Thức ăn ảnh hưởng đến tâm trí cũng như cơ thể như thế nào?

Thức ăn ảnh hưởng đến tâm trí cũng như cơ thể như thế nào – Cù Tuấn dịch bài của The Economist.

Tóm tắt: Hóa ra bạn là những gì bạn ăn.

Một con gà tây nướng bóng mỡ. Những khoanh khoai tây nướng vàng và củ cải vàng. Thịt lợn quấn (bởi vì bữa ăn nào có thịt mà không được cải thiện bằng một miếng xúc xích bọc trong thịt xông khói?). Bắp cải Brussels. Sốt bánh mì. Nước sốt việt quất. Nước sốt cá. Và để kết thúc bữa ăn là bánh pudding có trộn rượu mạnh phủ bơ.

Các quốc gia có truyền thống ăn uống Giáng sinh khác nhau. Người Ba Lan thích cá, thường là cá chép. Julbord của Thụy Điển có rất nhiều loại, mặc dù cá trích sẽ là gần như luôn phải có mặt. Nhưng bữa ăn được phục vụ tại hầu hết các bàn ăn ở Anh vào ngày 25 tháng 12 đã mang tính biểu tượng và đã có từ thời Victoria (đôi khi có ngỗng thay thế cho gà tây).

Một bữa ăn ngon có tác động tích cực đến tâm trạng của chúng ta. Một phần của niềm vui đó xảy ra ngay lập tức. Những người ăn uống vừa phải và ít tranh cãi trong gia đình sẽ có lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Điều đó sẽ tạo ra một lượng lớn endorphin – chất hóa học hoạt động như hormone hạnh phúc – chạy qua não của họ.

Nhưng khoái lạc trong khi ăn có căn cơ sâu hơn thế. Protein động vật, chẳng hạn như thịt gà nướng, dăm bông hoặc cá, chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần, trong đó có nhiều axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Tyrosine và tryptophan là cần thiết để cơ thể sản xuất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát cảm giác vui vẻ và tạo cơ chế phần thưởng trong não, và serotonin, một chất khác giúp điều chỉnh tâm trạng. Cải Brussels có chứa folate, một loại vitamin mà nếu không có thì não không thể hoạt động bình thường. Và quả nam việt quất có hàm lượng vitamin C cao, có liên quan đến việc chuyển đổi dopamine thành noradrenaline, một chất dẫn truyền thần kinh khác và việc thiếu chất này dường như có liên quan đến trầm cảm.

Với tình trạng rối loạn sức khỏe tâm thần ngày càng gia tăng, ngày càng nhiều nhà khoa học đang nghiên cứu xem thực phẩm hoặc chất bổ sung dinh dưỡng ảnh hưởng đến tâm trí như thế nào. Bộ não, là cơ quan phức tạp và đòi hỏi nhiều năng lượng nhất trong cơ thể, gần như chắc chắn có nhu cầu dinh dưỡng chuyên biệt riêng. Vậy thì chào mừng bạn đến với lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng đang mới nổi lên.

Bộ não người trưởng thành chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể, nhưng sử dụng đến 20% năng lượng trao đổi chất. Một loạt các vitamin và khoáng chất là cần thiết để duy trì nó. Ngay cả trong một phần nhỏ của quá trình trao đổi chất của não cũng cần có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin rất cần vitamin B6, sắt, phốt pho và canxi.

Việc phân biệt nhu cầu dinh dưỡng của não với nhu cầu dinh dưỡng của phần còn lại của cơ thể là một điều khó khăn. Mức cung cấp dinh dưỡng hàng ngày được đề xuất (recommended daily allowances – rdas) không giúp ích được gì nhiều. Chúng được lập thành công thức trong Thế chiến thứ hai trên cơ sở các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe thể chất của quân đội. Không có những định lượng mức cung cấp như vậy tồn tại trong việc nghiên cứu về não. Ít nhất là chưa.

So với các lĩnh vực khác, khoa học dinh dưỡng chưa được nghiên cứu đầy đủ. Điều đó một phần là do khó làm tốt. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (randomised controlled trials – rcts), được sử dụng để thử nghiệm thuốc, vốn dĩ rất phức tạp. Rất ít người muốn tuân theo chế độ ăn kiêng thử nghiệm trong nhiều năm. Thay vào đó, hầu hết khoa học dinh dưỡng đều dựa trên các nghiên cứu quan sát nhằm cố gắng thiết lập mối liên hệ giữa các loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể và bệnh tật tương ứng. Chúng không thể được sử dụng để chứng minh dứt khoát mối liên hệ nhân quả giữa một căn bệnh và một yếu tố góp phần cụ thể trong chế độ ăn uống. Nhưng cũng giống như việc hút thuốc và ung thư phổi, việc tập hợp đủ các loại thử nghiệm này và những câu chuyện về nguyên nhân và hậu quả bắt đầu xuất hiện.

Hiện nay rõ ràng là một số chế độ ăn kiêng đặc biệt tốt cho não. Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng việc tuân thủ “chế độ ăn Địa Trung Hải”, gồm nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và chất béo bão hòa sẽ làm giảm nguy cơ bị đột quỵ, suy giảm nhận thức và trầm cảm. Một nghiên cứu khác gần đây xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải “xanh” có nhiều polyphenol (chất chống oxy hóa có trong những thứ như trà xanh) cho thấy nó làm giảm chứng teo não do tuổi tác. Một phiên bản khác, chế độ ăn kiêng hỗ trợ trí óc, nhấn mạnh việc ăn quả mọng thay vì các loại trái cây khác và dường như làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Các nhà khoa học cho rằng chế độ ăn kiêng như vậy có thể có tác dụng bằng cách giảm tình trạng viêm trong não. Ngược lại, điều này có thể ảnh hưởng đến các khu vực như vùng hồi hải mã, nơi liên quan đến khả năng học tập, trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng — và nơi các tế bào thần kinh mới phát triển ở người trưởng thành. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng khi chúng ta ăn một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 (ví dụ từ quả óc chó), flavonoid (được tiêu thụ chủ yếu qua trà và rượu vang), chất chống oxy hóa (có trong quả mọng) và resveratrol (có trong nho đỏ), sự phát triển của tế bào thần kinh được kích thích và quá trình viêm nhiễm giảm đi. Điều này phù hợp với nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, chiên và nhiều đường, sẽ làm tăng tình trạng viêm trong não, và làm tăng nguy cơ phát triển trầm cảm.

1. Cuộc chơi của thực phẩm bổ sung

Bữa tiệc Giáng sinh đó thường được coi là một bữa tiệc hoành tráng. Trên thực tế, với nhiều loại rau, mật độ dinh dưỡng của nó có thể khiến nó trở thành một trong những bữa ăn lành mạnh mà một số người từng ăn trong suốt cả năm. Chỉ 10% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ lượng rau được khuyến nghị hàng ngày và chỉ 12% số người ăn đủ trái cây. Đó là một câu chuyện tương tự ở nhiều nơi trên thế giới. Do đó, nhiều người chuyển sang bổ sung vitamin và khoáng chất để bù đắp cho sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống của họ.

Năm 2018, 54% người Bắc Mỹ và 43% người châu Á đang dùng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Các loại phổ biến nhất là vitamin tổng hợp, vitamin D và axit béo omega-3. Mỹ chi tiêu nhiều nhất cho thực phẩm bổ sung, tiếp theo là Tây Âu và Nhật Bản. Một ước tính đưa ra thị trường toàn cầu này đạt 152 tỷ USD vào năm 2021, với mức tăng trưởng hàng năm dự kiến là 9% cho đến năm 2030. Nhưng ở nhiều nơi, quy định đối với ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung là rất yếu hoặc không tồn tại và rất ít nghiên cứu nghiêm ngặt được thực hiện về lợi ích hoặc rủi ro của chúng.

Câu chuyện về chất bổ sung dinh dưỡng bắt đầu vào năm 1912 khi Casimir Funk, một nhà nghiên cứu hóa sinh người Mỹ gốc Ba Lan, đề xuất rằng cần phải có các chất hữu cơ chưa xác định với số lượng rất nhỏ để duy trì sức khỏe con người. Đó là một ý tưởng mang tính cách mạng. Và ông ấy đã nói đúng. Cùng với các chất dinh dưỡng đa lượng như protein và carbohydrate, còn có những thành phần thực phẩm chưa được khám phá – vi chất dinh dưỡng. Vitamin đầu tiên được phân lập và tổng hợp vào năm 1936 là thiamine hoặc B1. Thiếu hụt vitamin này sẽ gây ra bệnh beriberi, một căn bệnh có thể ảnh hưởng đến cả hệ tim mạch và hệ thần kinh trung ương. Phát hiện này đã thúc đẩy một cuộc chạy đua phân lập, xác định đặc tính và sản xuất vitamin và cuối cùng đã khởi động ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung.

Nửa thế kỷ sau phát hiện của Funk, quan điểm cho rằng chất dinh dưỡng có thể điều trị các bệnh tâm thần đã được khẳng định. Abram Hoffer, một bác sĩ tâm thần người Canada, đã thử điều trị bệnh tâm thần phân liệt bằng vitamin B3 liều cao. Sau đó, vào năm 1968 Linus Pauling, một nhà hóa học đoạt giải Nobel, đã đặt ra thuật ngữ “Orthomolecular Psychiatry” (tâm thần học theo dinh dưỡng vi lượng) để mô tả lý thuyết cho rằng việc thay đổi nồng độ các chất thường có trong cơ thể có thể điều trị bệnh tâm thần. Nhưng có rất ít bằng chứng ủng hộ tuyên bố của họ và vào năm 1973, Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ đã công bố một báo cáo bác bỏ lý thuyết này, nhấn mạnh việc thiếu các thí nghiệm được kiểm soát và kết luận rằng liều lượng lớn vitamin B3 là “vô dụng và không phải là không nguy hiểm”.

Sự thiếu hụt của bất kỳ nghiên cứu nghiêm túc, quy mô lớn nào trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng đã mở ra cơ hội cho những người mong muốn phát huy tiềm năng của các chất bổ sung vượt xa bất kỳ ngành khoa học hiện có nào. Autumn Stringam là một trường hợp như vậy. Sau khi đứa con đầu lòng chào đời vào năm 1992, cô Stringam, người Canada, được đưa vào khu tâm thần với chứng rối loạn tâm thần nặng sau sinh. Gia đình cô có tiền sử bệnh tâm thần, bao gồm rối loạn lưỡng cực, rối loạn tâm thần, trầm cảm và tự tử. Tiên lượng của cô thật nghiệt ngã. Nhưng sau đó, cha cô cùng với một người bạn làm việc trong ngành kinh doanh thức ăn chăn nuôi đã phát triển một loại thực phẩm bổ sung có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất mà họ tuyên bố là dựa trên những chất bổ sung giúp giảm lo lắng và căng thẳng ở lợn. Cô Stringam ghi nhận những chất bổ sung đã giúp cô hồi phục. Câu chuyện của cô lan truyền và gia đình cô bắt đầu bán các thực phẩm bổ sung này trên quy mô lớn.

Tuy nhiên, không có thử nghiệm nào chứng minh tính hiệu quả hoặc an toàn của chúng. Ý kiến cho rằng các chất bổ sung là một phương thuốc chữa bách bệnh đã khiến một bệnh nhân tâm thần phân liệt phải từ bỏ loại thuốc được kê đơn của mình. Sau đó, anh ta đã sát hại cha mình và làm mẹ mình bị thương nặng. Năm 2003, cơ quan quản lý dược phẩm Canada lo ngại về việc sử dụng các chất bổ sung chưa được kiểm nghiệm để điều trị các chứng rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng nên đã tịch thu số thuốc này. Tình tiết này đã củng cố ý tưởng trong tâm trí nhiều người rằng việc sử dụng vi chất dinh dưỡng để điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần hoàn toàn là trò lừa đảo.

Tuy nhiên, ngày nay nhiều khoa học ủng hộ quan điểm cho rằng có mối liên hệ chặt chẽ giữa những gì con người ăn và sức khỏe tâm thần của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B12 gây ra trầm cảm, trí nhớ kém và có liên quan đến chứng hưng cảm và rối loạn tâm thần. Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và đột quỵ, đồng thời có liên quan đến rối loạn phát triển thần kinh. Một thử nghiệm lâm sàng gần đây cho thấy liều cao vitamin B6—100 mg mỗi ngày thay vì mức khuyến nghị 1,3 mg—làm giảm lo lắng. Trong một nghiên cứu của Robert Przybelski thuộc Đại học Wisconsin với các bệnh nhân lão khoa đến khám tại một phòng khám trí nhớ, 40% bị thiếu một loại vitamin (trong số 5 loại được tìm kiếm) và 20% thiếu 2 loại.

2. Tại sao không tự bổ sung các chất có vitamin?

Vậy tại sao chúng ta không tự bổ sung một ít vitamin thay vì phải thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp và có lẽ là đắt tiền? Một phần vì bạn hiếm khi biết chính xác những gì bạn đang nhận được. Ted Dinan, giáo sư tâm thần học tại Đại học College, Cork mô tả ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung là “Miền Tây hoang dã”. Không giống như các loại thuốc được quản lý chặt chẽ, các chất bổ sung có thể chứa nhiều hơn hoặc ít hơn những gì con người yêu cầu. Quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho thai kỳ. Có nhiều rủi ro về sức khoẻ khi dùng beta carotene và vitamin E. Liều cao của một chất dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ của các chất vi lượng khác.

Mọi thử nghiệm về việc sử dụng vi chất dinh dưỡng đối với những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần ở Canada đều bị đình trệ sau vụ việc với cô Stringam. Tuy nhiên, một số vẫn tò mò. Julia Rucklidge, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Canterbury ở New Zealand, đã được một đồng nghiệp người Canada tiếp cận vào năm 2003 để xem liệu cô ấy có quan tâm đến việc thực hiện những thử nghiệm như vậy hay không. Cô ấy tỏ ra hoài nghi: “Tôi đã được dạy rằng dinh dưỡng hoàn toàn không liên quan đến sức khỏe não bộ.” Rucklidge nhớ lại, vào thời điểm đó, cô đang đắm chìm trong những dữ liệu tích cực cho thấy hiệu quả của Prozac, một loại thuốc chống trầm cảm và các chất kích thích như methylphenidate đối với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (attention-deficit hyperactivity disorder – adhd). Cô giải thích rằng cô rất vui mừng khi có được những loại thuốc mới này như một công cụ để điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Sau đó cô buộc phải đặt câu hỏi về những quan điểm đó. Cô đã điều trị cho một đứa trẻ mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế trong một năm nhưng không thành công. Gia đình của trẻ này không muốn dùng thuốc. Một ngày nọ, khi họ rời đi, cô nhớ ra mình có một hộp thuốc bổ sung dưới bàn để dùng thử mà cô đang lên kế hoạch. Cô đưa chúng cho các bậc cha mẹ với lời cảnh báo rằng cô không biết liệu chúng có hiệu quả hay không. Hai tuần sau họ quay lại và nói rằng nỗi ám ảnh của đứa trẻ đã biến mất.

Tiến sĩ Rucklidge nghi ngờ rằng bất kỳ sự cải thiện nào là do các chất bổ sung nhưng điều đó đã thúc đẩy cô tiến hành nhiều thử nghiệm hơn. Một vài thập kỷ trôi qua, cô đã chỉ ra rằng các chất bổ sung rất hữu ích ở trẻ mắc chứng ADHD – đặc biệt là những trẻ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình. Thử nghiệm gần đây đã được nhân rộng ở Mỹ. Bằng chứng khác về hiệu quả của dinh dưỡng bổ sung đang xuất hiện. Kết quả của một nghiên cứu lớn được công bố vào tháng 9 cho thấy rằng uống vitamin tổng hợp hàng ngày có thể cải thiện nhận thức ở những người trên 65 tuổi. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 2.000 người và ước tính rằng việc bổ sung trong ba năm đã giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức đến 60%.

Tâm thần học dinh dưỡng vi lượng vẫn đang còn ở giai đoạn sơ khai. Khi đã rõ ràng hơn những vi chất dinh dưỡng nào ảnh hưởng đến não, giai đoạn tiếp theo là xác định chúng tác động như thế nào. Một lĩnh vực nghiên cứu mới khác có thể giúp giải quyết vấn đề đó.

Một trong những phát triển khoa học hấp dẫn nhất trong những năm gần đây là việc phát hiện ra tầm quan trọng của vi sinh vật trong ruột với vai trò trung gian giữa những gì đi vào miệng và những gì xảy ra trong não. Các nhà nghiên cứu hiện biết rằng vi khuẩn hình thành một hệ sinh thái phức tạp trong ruột – được gọi là hệ vi sinh vật. Những vi khuẩn này cần vi chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn thiếu chúng, chẳng hạn như chế độ ăn được nhiều người ở phương Tây tiêu thụ, có thể dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Điều này có thể ảnh hưởng đến cách mọi người suy nghĩ và cảm nhận không? Ngày càng có nhiều bằng chứng về mối liên hệ giữa ruột và não trong cái được gọi là psychobiome – một phần của microbiome – thực hiện chức năng đó. Các chất mà vi khuẩn, vi rút và nấm khác nhau tạo ra có thể đi trực tiếp vào máu và xâm nhập vào mạch máu, hoặc chúng có thể kích thích dây thần kinh phế vị nối ruột và não. Vi khuẩn trong ruột sản xuất ra tryptophan, một loại axit amin được cho là hoàn toàn có được từ chế độ ăn uống.

Các loại vi sinh vật được tìm thấy trong sữa chua nói riêng và thực phẩm lên men nói chung cũng đã được các thử nghiệm chứng minh là có tác dụng làm giảm lo lắng. Điều đáng kinh ngạc nhất đối với Tiến sĩ Dinan phát hiện ra rằng khả năng đối phó với căng thẳng của một người có thể bị thay đổi chỉ do một chủng vi khuẩn. Các nghiên cứu cho thấy hai loài Bifidobacteria và một loài Lactobacillus đều làm giảm căng thẳng. Trong một thử nghiệm trên chuột không có mầm bệnh, phản ứng căng thẳng bất thường đã bị đảo ngược khi chúng được cho uống Bifidobacterium infantis. Những phát hiện này đã làm nảy sinh khái niệm về “ thuốc tâm thần ” – loại vi khuẩn mà khi ăn vào có thể có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu.

Khó khăn trong việc phát triển lĩnh vực nghiên cứu mới này nằm ở vấn đề kinh tế. Không giống như thuốc, vitamin, khoáng chất và vi khuẩn không được cấp bằng sáng chế. Các công ty dược phẩm không thu được lợi ích gì về mặt thương mại từ việc thực hiện thử nghiệm các loại thuốc mà bất cứ ai cũng có thể sao chép. Rất khó để tin tưởng vào các nghiên cứu do các ngành tài trợ vì chúng thiên về những phát hiện có lợi cho các tổ chức tài trợ. Chính phủ, các trường đại học và hệ thống y tế có điều kiện tốt hơn để thực hiện những thử nghiệm kiểu như vậy. Không cách nào trong số này sẽ thay thế được nhu cầu về một chế độ ăn uống tốt. Nhưng các nghiên cứu này sẽ là những khởi đầu hoàn hảo cho trí não của chúng ta.