Làm thế nào để tập trung hiệu quả?

Chúng tôi xin giới thiệu bài viết “Làm thế nào để tập trung hiệu quả?” của tác giả Trang Vu được chia sẻ trong nhóm Teacher-Share. Bài viết nói về Phương pháp “quả cà chua” Pomodoro + Trạng thái Flow.

1. Phương pháp Pomodoro là gì?

Ban đầu, đây chỉ là phần mềm do một CEO người Ý sáng lập vào những năm 1980 với mục đích là quản lý thời gian và tập trung làm việc. Do trong quá trình nghiên cứu, ông sử dụng kiểu đồng hồ có dạng hình của cà chua nên sau khi thành công, ông đã lấy “pomodoro” làm tên cho sản phẩm của mình. Từ đó đến nay, phương pháp này giúp người học tránh tình trạng quá tải kiến thức trong mùa ôn thi, tập trung tốt hơn và hạn chế sao nhãng.

a. Nguyên tắc và các bước thực hiện

• Bước 1: Chọn một công việc bất kỳ cần thực hiện.
• Bước 2: Đặt báo thức với khoảng thời gian phù hợp, thường là tầm 25 phút. Việc chia nhỏ mục tiêu và tập trung cao độ để hoàn thành trong 25 phút cho mỗi Pomodoro sẽ giúp hạn chế tối đa việc kéo dài thời gian làm việc.
• Bước 3: Làm việc cho đến khi hết thời gian, không để ngoại cảnh tác động lên bản thân.
• Bước 4: Khi hoàn thành 1 Pomodoro, có thể nghỉ ngơi trong 5 phút như 1 phần thưởng nho nhỏ.
• Bước 5: Sau 4 phiên Pomodoro, thời gian nghỉ ngơi có thể tăng lên thành 15 – 30 phút. Điều này giúp chúng ta có thời gian xem xét lại những đầu việc đã hoàn thành trong các phiên Pomodoro trước đó.

Muốn phát huy tối đa phương pháp này, người thực hiện cần phải đảm bảo:

• Quá trình phải diễn ra liền mạch, nếu bị gián đoạn thì phải bắt đầu lại từ điểm xuất phát.
• Lên kế hoạch rõ ràng và xây dựng từng chỉ tiêu cụ thể.
• Nếu hoàn thành sớm hơn so với dự kiến, hãy sử dụng thời gian nhàn rỗi còn lại để kiểm tra hoặc rà soát lại.
• Hãy tận dụng thời gian nghỉ ngơi để thư giãn, nghe nhạc, đi dạo, uống nước, ăn hoa quả, v.v giúp tinh thần thoải mái hơn. Tuyệt đối không suy nghĩ thêm hay sử dụng internet bởi các hoạt động này sẽ khiến bộ não và cơ thể dễ bị mệt mỏi hơn.

b. Phải làm gì nếu bị gián đoạn khi thực hiện Pomodoro?

Cha đẻ của phương pháp này đã đề xuất một số chiến lược giúp người thực hiện xử lý những tác nhân và vấn đề gây ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu quả làm việc như:

• Inform: Thẳng thắn nói chuyện với người đó nếu họ đã làm bạn xao nhãng khi làm việc, học tập.
• Negotiate: Thương lượng với người đó về quãng thời gian mà bạn cần để xử lý và giải quyết việc đang dở như: “Mẹ ngồi chờ con 10 phút nhé ạ”
• Schedule: Lập tức lên kế hoạch ứng phó ngay.
• Callback: Trò chuyện lại với người đó sau khi đã hoàn thành chỉ tiêu và chỉ thực hiện công việc khác nếu đã sẵn sàng.

Ngoài việc phải chú ý, theo dõi và nhanh chóng xử lý nếu bị gián đoạn trong quá trình thực hiện, người thực hiện cũng nên xem lại kế hoạch làm việc của bản thân nếu quá trình bị gián đoạn tái diễn nhiều lần.

2. Trạng thái Flow

Flow là trạng thái não bộ hoàn toàn tập trung và đắm chìm trong công việc, không dễ bị sao nhãng bởi các tác nhân ngoại cảnh. Ví dụ như khi người viết đạt đến trạng thái Flow, họ sẽ tập trung hoàn toàn vào bài viết mà không quan tâm đến mọi thứ xung quanh, cũng như không nhận thức được thời gian trôi qua bao lâu rồi.

a. Đặc điểm của trạng thái Flow

• Xác định chính xác mục tiêu cần theo đuổi là gì, không “đa nhiệm” mông lung
• Tập trung vào công việc ở mức độ cao nhất, không bị sao nhãng.
• Không còn cảm nhận được sự thay đổi của thời gian
• Theo dõi và phản hồi trong tức thì và hiệu quả.
• Cân bằng giữa thử thách và kỹ năng của bản thân
• Kiểm soát công việc hoàn toàn.
• Hợp nhất và thống nhất giữa hành động và ý thức (nhận thức)
• Động lực rõ ràng, đến từ bên trong bản thân (khả năng tự thân) mà không phụ thuộc vào thành tựu hay phần thưởng bên ngoài.

b. Làm thế nào để đạt được trạng thái Flow

• Thiết lập mục tiêu rõ ràng
• Xác định nhiệm vụ cần tập trung giải quyết
• Tạo điều kiện làm việc thuận lợi như không gian làm việc thoải mái, thời gian hợp lý, đầy đủ dụng cụ cần thiết, v.v.
• Loại bỏ mọi yếu tố, tác nhân gây sao nhãng như không nói chuyện phiếm, bật chế độ im lặng đối với các thiết bị điện tử, v.v.
• Tận hưởng thành quả (cảm giác thành công)

c. Mẹo luyện tập và duy trì trạng thái Flow

• Làm công việc yêu thích để có động lực thực hiện hơn
• Đặt ra thách thức ở mức độ vừa phải và vừa sức với bản thân để kích thích cảm giác hào hứng và nhanh chìm vào trạng thái Flow hơn
• Nâng cao sức khoẻ cơ thể như ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và tránh xa các chất kích thích có hại
• Duy trì đều đặn hàng ngày

3. Mối liên hệ giữa Pomodoro và Flow

Nếu Pomodoro chú trọng việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống bằng cách tập trung hoàn thành mục tiêu trong 25 phút trước khi nghỉ giải lao 5 phút thì Flow là trạng thái tinh thần tập trung cao độ và chìm đắm trong công việc mà không bị gián đoạn trong khoảng thời gian nhất định.

Tuy nhiên, không phải nhiệm vụ nào cũng được hoàn thành trong 25 phút hoặc phù hợp để giúp chúng ta chìm đắm và đạt được trạng thái Flow. Chính vì vậy, chúng ta có thể thông qua Pomodoro để tiếp cận trạng thái Flow. Ví dụ như sử dụng Podomoro để đánh giá xem nhiệm vụ đang được tập trung thực hiện trong 25 phút ấy có khiến bạn đắm chìm và không bị giật mình hay bị ảnh hưởng khi chuông báo hết thời gian vang lên không? Từ đó, có thể kết hợp Pomodoro và Flow để thực hiện các đầu việc mà ta hứng thú rồi dần đạt được hiệu quả cao nhất trong công việc.

Bài tham khảo

1. https://www.teacheracademy.eu/blog/pomodoro-technique/
2. https://www.wrike.com/blog/what-is-pomodoro-technique-how-it-works/
3. https://www.youtube.com/watch?v=vm_-taF_CRw
4. https://www.youtube.com/watch?v=UIxA3N-OG14
5. https://positivepsychology.com/theory-psychology-flow/#learning
6. https://positivepsychology.com/flow-activities/#flow-activities-how-to-get-into-a-flow-state
7. https://positivepsychology.com/mihaly-csikszentmihalyi-father-of-flow/#motivation-flow
8. https://www.hunimed.eu/news/the-flow-state-the-brains-most-productive-state/